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想靠深蹲瘦身!倩狐提醒训练次数是关键,完整 3 套才气练到肌肉

lovgou.com  来源:全球乐购 日期:2020-08-01 12:29:47

以往做任何运动时,通常做的次数一定要到达一定的数量,有时候好想偷懒只做一套就休息,日本知名体能教练坂诘真二指出,如果只做一套就休息效果会减半,真正要到达训练的效果,至少做 3 套+短暂休息,才是真正训练到肌肉内的每条肌纤维。

肌肉经由训练需要时间恢复!休息 30-90 秒最有效

有人会说,都已经使用了正确的姿势、训练强度也保持在做完 10 次之后 还能做 2 次的水平了,这样应该不用做三套,做一套行动就够了吧 ? 但其实,做完一套行动之后休息 30-90 秒、做 3 套深蹲行动是有其用意的。

人体肌肉是由纤维所组成,做一次行动并不会完全动用到整束肌肉纤维。好比说做一套肌力训练,你可能会以为自己已经用了 100% 的力 量,实际上你的肌肉可能只有全身的 3-4 成收缩并着力。这是因为肌肉为了预防过分着力导致拉伤而内建的风险治理机制,当你做完 3 套训练行动时,才算是真正训练到肌肉内的每条肌纤维。

有关每套行动之间的短暂休息时间,由于肌肉在经由训练之后需要时间举行恢复,同时因为在恢复历程的状态下连续举行训练会促进肌肉合成, 所以建议设定在 90 秒内为佳。反之,要是休息时间设定少于 30 秒,在肌肉没有恢复的状态下能发挥的肌力会下降,训练效率也会受影响,所以休息时间设定在 30-90 秒最有效率。

用 4 周课程恢复 10 年前的体态

只要有明确的目的,实践 4 周课程的动力就会上升。不要光想着要瘦下来,要想着让身材更悦目、穿上更多悦目的衣服、藉此找到另一半、挣脱代谢症候群等等,确立自己的目的十分重要。纵然只是写张大字报贴在显眼的地方申饬自己,这种老掉牙的措施有时候还是很有用的。

除此之外,另外还要加上一条「想恢复 10 年前的体态」看成最终目的。 以一般人来说,大多都是在 20 岁的时候,身体的肌肉量与体力会到达颠峰,之后就会不停走下坡。可是凭据日本文部科学省的「体力‧运动能力 观察(2011年)」:「 50~54 岁『每周运动 3 次』以上的人,跟 35~39岁『每周运动 1 次』的人的体力是差不多的。」爬山家三浦雄一郎一直到了 80 岁还能登上圣母峰,只要透过适当的肌肉训练,不管到了几岁肌肉量都还能继续维持。虽然效果出现的时间是非因人而异,但想在 4 周内年轻 10 岁是绝对有可能的。

只要连续训练,除了可以练出低体脂且结实的身形、坚挺的背部与漂亮的身体曲线,还可以提升自信,走路程序更大、更有风。同时睡眠质量也会提升、刺激发展荷尔蒙排泄、改善肤质。

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